gli elementi costitutivi dello yoga sono le pose. queste sono buone da imparare mentre costruisci una pratica yoga regolare.
queste 10 pose sono un allenamento yoga completo. muoviti lentamente attraverso ogni posa, ricordando di respirare mentre ti muovi. fai una pausa dopo qualsiasi posa che trovi impegnativa, soprattutto se hai il fiato corto, e inizia di nuovo quando la respirazione torna alla normalità. l'idea è di mantenere ciascuna posizione per alcuni, respiri lenti prima di passare a quella successiva.
1.bambino's posa
questa posa calmante è una buona posizione di pausa predefinita. puoi usare la posa del bambino per riposare e concentrarti nuovamente prima di continuare con la posa successiva. allunga delicatamente la parte bassa della schiena, fianchi, cosce, ginocchia e caviglie e rilassa la colonna vertebrale, spalle e collo.
fallo: quando vuoi allungare delicatamente il collo, la colonna vertebrale e i fianchi.
saltalo: se hai lesioni al ginocchio o problemi alla caviglia. evitalo anche se hai la pressione alta o sei incinta.
modifica: puoi appoggiare la testa su un cuscino o un blocco. puoi mettere un asciugamano arrotolato sotto le caviglie se sono scomode.
sii consapevole: concentrati sul rilassamento dei muscoli della colonna vertebrale e della parte bassa della schiena mentre respiri.
2.cane a testa in giù
il cane rivolto verso il basso rafforza le braccia, spalle e schiena mentre allunga i muscoli posteriori della coscia, polpacci e archi dei piedi. può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena.
fallo: per alleviare il mal di schiena.
saltalo: questa posa non è consigliata se hai la sindrome del tunnel carpale o altri problemi al polso, hai la pressione alta o sei nelle ultime fasi della gravidanza.
modifica: puoi fare la posa con i gomiti a terra, che allevia il peso dai polsi. puoi anche usare dei blocchi sotto le mani, che possono farti sentire più a tuo agio.
fai attenzione: concentrati sulla distribuzione del peso in modo uniforme attraverso i palmi delle mani e solleva i fianchi in alto e indietro, lontano dalle spalle.
3.posizione della plancia
un esercizio comune, plank aiuta a rafforzare il core, spalle, braccia e gambe.
fallo: la posa della plancia è buona se stai cercando di tonificare gli addominali e rafforzare la parte superiore del corpo.
saltalo: evita la posa della plancia se soffri di sindrome del tunnel carpale. può essere duro per i polsi. potresti anche saltarlo o modificarlo se soffri di lombalgia.
modifica: puoi modificarlo appoggiando le ginocchia a terra.
fai attenzione: mentre fai un plank, immagina che la parte posteriore del collo e la colonna vertebrale si allungano.
4.posizione del personale a quattro arti
questa variazione di push-up segue la posa della plancia in una sequenza yoga comune nota come il saluto al sole. è una buona posa da imparare se vuoi eventualmente lavorare su pose più avanzate, come equilibri delle braccia o inversioni.
fallo: come il plank, questa posa rinforza braccia e polsi e tonifica l'addome.
saltalo: se hai la sindrome del tunnel carpale, dolore lombare, un infortunio alla spalla o sei incinta.
modifica: è una buona idea per i principianti modificare la posa tenendo le ginocchia a terra.
fai attenzione: premi i palmi delle mani in modo uniforme sul pavimento e solleva le spalle dal pavimento mentre mantieni questa posizione.
5.posizione del cobra
questa posizione di piegamento della schiena può aiutare a rafforzare i muscoli della schiena, aumentare la flessibilità della colonna vertebrale e allungare il torace, spalle e addome.
fallo: questo post è ottimo per rinforzare la schiena.
saltalo: se soffri di artrite alla colonna vertebrale o al collo, una lesione alla parte bassa della schiena o la sindrome del tunnel carpale.
modifica: solleva solo qualche centimetro, e non cercare di raddrizzare le braccia.
sii consapevole: cerca di mantenere l'ombelico sollevato dal pavimento mentre mantieni questa posa.
6.posizione dell'albero
oltre a migliorare l'equilibrio,, può anche rafforzare il core, le caviglie, i polpacci, le cosce e la colonna vertebrale.
fallo: ottimo per lavorare sull'equilibrio e sulla postura.
saltalo: molti di voi vogliono saltare questa posa se avete la pressione bassa o qualsiasi condizione medica che influisca sul vostro equilibrio.
modifica: appoggia una delle tue mani su un muro come supporto.
sii consapevole: concentrati sull'inspirazione e sull'espirazione mentre mantieni questa posizione.
7.posizione del triangolo
triangolo, che fa parte di molte sequenze yoga aiuta a rafforzare le gambe e allunga i fianchi, colonna vertebrale, petto, spalle, inguine, tendini posteriori della coscia e polpacci. può anche aiutano ad aumentare la mobilità dei fianchi e del collo.
fallo: questa posa è ottima per costruire forza e resistenza.
saltalo: evita questa posa se hai mal di testa o pressione sanguigna bassa.
modifica: se hai la pressione alta, gira la testa per guardare in basso nella posa finale. se hai problemi al collo, non girare la testa per guardare in alto; guarda dritto davanti a te e tieni entrambi i lati del collo lunghi.
fai attenzione: continua a sollevare il braccio alzato verso il soffitto. aiuta a mantenere la posa elastica.
8.posizione di torsione semispinale seduta
questa posizione di torsione può aumentare la flessibilità della schiena, mentre si allungano le spalle, fianchi e petto. può anche aiutare ad alleviare la tensione al centro della schiena.
fallo: per rilasciare i muscoli tesi intorno alle spalle e alla parte superiore e inferiore della schiena.
saltalo: se hai un infortunio alla schiena.
modifica: se piegare il ginocchio destro è scomodo, tienilo dritto davanti a te.
fai attenzione: solleva il busto ad ogni inspirazione, e ruotalo mentre espiri.
9.posizione del ponte
questa è una posa di piegamento della schiena che allunga i muscoli del torace, schiena e collo. costruisce anche forza nella schiena e nei muscoli posteriori della coscia.
fallo: se stai seduto per la maggior parte della giornata, questa posa ti aiuterà ad aprire la parte superiore del torace.
saltalo: evita questa posa se hai un infortunio al collo.
modifica: posiziona un blocco tra le cosce per mantenere le gambe e i piedi nel corretto allineamento. oppure puoi posizionare un blocco sotto il bacino se la parte bassa della schiena ti dà fastidio.
fai attenzione: mentre tieni questa posizione, cerca di tenere il petto sollevato e lo sterno verso il mento.
10.posizione del cadavere
come la vita, le lezioni di yoga in genere terminano con questa posa. consente un momento di relax, ma alcune persone hanno difficoltà a rimanere ferme in questa posa. tuttavia, più provi questa posa , più è facile sprofondare in uno stato meditativo rilassante,.
fallo: sempre!
saltalo: se non vuoi avere un attimo di pace.
modifica: metti una coperta sotto la testa, se ti sembra più comodo. puoi anche arrotolare una coperta e metterla sotto le ginocchia, se la parte bassa della schiena è sensibile o ti dà fastidio.
sii consapevole: senti il peso del tuo corpo che affonda nel tuo materassino una parte alla volta.
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