Come utilizzare il cerchio Yoga Pilates

Circolo di Pilates, il nome ufficiale dovrebbe essere " anello di resistenza ", anche molte persone chiamano " cerchio di yoga ".

Metodo / Fase
I. Istruzioni per l'esercizio
Eseguire un riscaldamento ritmico di 5-10 minuti prima di ogni allenamento.
-Completa 1-3 serie di esercizi a tua scelta, 5-10 ripetizioni ciascuna. 
- Riposa almeno 30-60 secondi tra ogni serie di movimenti di esercizio.
 -Esercita tutte le aree del corpo (parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo, parte centrale) con lo stesso numero di ripetizioni per evitare allenamenti muscolari irregolari.
-Se non sei in grado di completare cinque ripetizioni, riposa più a lungo tra ogni serie o non usare un anello Pilates durante le ripetizioni.
-Se non è possibile ottenere un affaticamento muscolare da moderato a massimo, eseguire dieci ripetizioni con periodi di riposo più brevi tra le serie.
 -Per risultati ottimali, eseguire ogni esercizio un massimo di 2-3 volte a settimana.
 -Un adeguato riposo di 24-48 ore può essere preso tra ogni allenamento del circuito Pilates.

II. Middle -
 Inizio sit-up: posizionare la punta delle dita di entrambe le mani all'esterno del cerchio Pilates e sollevare delicatamente il cerchio verso l'alto. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Alza le braccia dritte sopra la testa con i pollici rivolti verso il basso. 
Fine: mentre espiri, estendi le braccia verso l'esterno in diagonale, spingendo la parte superiore del corpo a sedersi. Il movimento è completato quando le braccia sono sollevate sopra la testa e avvolte appena sopra le ginocchia. Tieni le braccia tese, i piedi sollevati da terra e i muscoli addominali tesi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. 
Variante: per ridurre la difficoltà, piegare le braccia e suonare sopra il petto. Sit-up a forma di V 
Inizio: Posiziona i palmi di entrambe le mani leggermente all'esterno del cerchio Pilates. Raddrizza le gambe, aggancia le dita dei piedi e sdraiati sulla schiena con i piedi uniti sul pavimento. Raddrizza le gambe, solletica le dita dei piedi e metti i piedi uniti sul pavimento. Alza le braccia sopra la testa con i pollici rivolti verso il basso.
Finale: espira mentre le braccia sono tese verso l'esterno in diagonale, mentre le gambe sono tese verso l'alto. Termina con le mani sopra la testa, avvolte sopra i fianchi e il tuo corpo a forma di V. Tieni la schiena e le gambe dritte e i muscoli addominali tesi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Modifica: per renderlo meno difficile, piega le gambe e le braccia e posiziona gli anelli sopra il petto.

III , la parte superiore del corpo - compressione del torace 
Inizio: posizionare i palmi delle mani all'esterno dell'anello. Sedersi sul pavimento con le gambe piegate, la schiena dritta, i piedi uniti e appoggiati sul pavimento. Allunga le braccia davanti al petto, i gomiti leggermente piegati, i pollici rivolti verso l'alto.
 Fine: mentre espiri, premi le mani con decisione verso l'interno e stringi il petto. Tieni i polsi fissi, la schiena dritta e i muscoli addominali tesi. Ridurre lentamente la forza di compressione e tornare alla posizione iniziale. 
Inizio pull esterno: afferrare il cuscinetto del cerchio interno con i pollici e la punta delle dita di tutti e quattro gli arti. Sedersi sul pavimento con le gambe piegate, la schiena dritta e i piedi uniti e appoggiati sul pavimento. Allunga le braccia davanti al petto con entrambi i gomiti dritti e i palmi interni delle mani uno di fronte all'altro.
 Finale: mentre espiri, tira gli anelli verso l'esterno, piega leggermente i gomiti e stringi le scapole. Tieni i polsi fissi, la schiena dritta e i muscoli addominali tesi. Diminuire lentamente la trazione e tornare alla posizione di partenza. 
Pull down Start: afferrare il cuscinetto interno dell'anello con i pollici e la punta delle dita di tutti e quattro gli arti. Sedersi sul pavimento con le gambe piegate, la schiena dritta e i piedi uniti e appoggiati sul pavimento. Allunga le braccia direttamente sopra la testa, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. 
Terminare: mentre espiri, tira l'anello verso l'esterno, piega le braccia e tira verso il basso fino a quando l'anello è leggermente sopra la tua testa. Tenendo i gomiti piegati e i polsi fissi, stringi le scapole. Diminuire lentamente la tensione, raddrizzare le braccia e tornare alla posizione di partenza.

IV, la parte inferiore del corpo - compressione della coscia 
Inizio: posiziona l'esterno del cuscinetto circolare all'interno di entrambe le ginocchia. Sdraiati sul pavimento con le gambe piegate, i piedi appoggiati sul pavimento, lontano dai fianchi, e le braccia tese sul pavimento, lontano dai fianchi. 
Fine: espira mentre stringi l'interno coscia verso l'interno all'altezza delle ginocchia. Tieni i piedi e le braccia sollevati dal pavimento e i glutei e i muscoli addominali tesi. Ridurre lentamente la compressione e tornare alla posizione di partenza. 
Compressione della coscia - 
Inizio del sollevamento dell'anca: posiziona il tappetino circolare esterno all'interno di entrambe le ginocchia. Sdraiati sul pavimento con le gambe piegate, i piedi appoggiati sul pavimento, lontano dai fianchi, e le braccia tese sul pavimento, lontano dai fianchi. Solleva leggermente i fianchi.
Finale: espira mentre applichi una pressione verso l'interno sulle ginocchia, schiacciando l'interno coscia e i fianchi. Tieni i fianchi sollevati, i piedi e le braccia sul pavimento e i muscoli addominali e dell'anca tesi. Ridurre lentamente la compressione e tornare alla posizione di partenza. Nota: ripeti l'esercizio con i fianchi che affondano più vicino al pavimento. 
Compressione della coscia - 
Inizio del sollevamento della gamba: posizionare l'esterno del cuscinetto circolare all'interno di entrambe le ginocchia. Sdraiati sul pavimento con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento lontano dai fianchi e le braccia tese sul pavimento e lontano dai fianchi. Alza e raddrizza una gamba sollevando leggermente i fianchi dal pavimento. 
Finale: espira mentre applichi una pressione verso l'interno sul ginocchio, comprimendo l'interno coscia e i glutei. Tieni i fianchi e le gambe sollevati, un piede e le braccia sul pavimento e i muscoli dell'anca e dell'addome tesi. Abbassa lentamente i fianchi e le gambe per rilasciare la pressione e tornare alla posizione di partenza. 
Nota: ripeti l'esercizio con le gambe piegate, i fianchi abbassati e i piedi sul pavimento per ridurre la difficoltà.